おつかれさまです。
ウォーキングを続けていたら、「うれしい変化」があったのでメモしておこうと思います。
「うれしい変化」とは、
腹筋が縦に割れた！
うっすらですが、縦に線が入りました！
食事制限も筋トレもしていません。
ウォーキングだけでも割れるんだ！
と驚き。
ちなみに、夏はこんな感じでした↓
ということで、どんな方法でウォーキングをしていたのか、メモしておきます。
わたしのウォーキング方法
わたしの現在の歩き方は、
月に12～15日
ジムに行って
ランニングマシンで
負荷をかけて
1時間歩きます。
では、詳しく説明させていただきます。
2022年まで
2020年2月までスポーツジムでウォーキングをしていたのですが、謎の流行り病が蔓延したため2020年3月に退会。
2020年4月から2022年7月頃までは、都内を歩きまくり、一日一万歩を継続していました。
その時は、自己流のインターバル速歩を実践していました。
www.koshikakeol.com
お花見、紅葉狩り、ショッピング、千鳥足…全て歩数に加算していました。
それもよしとするゆるさが大切で、続けるコツでもあります。
張り詰めた糸はきれやすいので、輪ゴムの精神で生きています。
しっかり継続できていたのですが、それでも腹筋が縦に割れることはありませんでした。
2022年から
2022年8月からスポーツジムでのウォーキングを再開。
外を歩くと、暑いし、シミが増えるし…ということでスポーツジムに再入会。
8月は14回、9月は12回行きました。
10月は15回、11月は12回行きました。
フルタイムで働いているので、正直、少しだけキツイ…
その代わり、食事制限や筋トレはしていません。
（11月～は筋トレを追加しました。その結果は後述します。）
ジムに行く時間は、平日は仕事が終わってから。
休日は、その日の予定に合わせて、ランチの予定があれば夜、ディナーの予定があれば昼に行きます。
何も予定が入っていなくても、1時間以上は歩きません！
スポーツジムで歩くメリット
外を歩くと、自分が心地よい速度になりがちですが、スポーツジムのウォーキングマシンで歩くと、速度や傾斜を調節することで負荷をかけることが出来ます。
それにより、スポーツジムのウォーキングマシンで歩くほうが、筋肉を使っている感覚があります。（実際にどうなのかはわかりませんが。）
歩く時間
1回、1時間歩きます。
ランニングマシンにTVが付いているので楽勝です。
主に、テレ東か、東京MXを見ています。
あとは、考え事をします。
考えてもしょーもなっ！みたいな考え事を、あえて歩きながらすることにハマっています。
考え事しているときって、時間が経つのが早くないですか？
だから、あっという間に1時間歩けてしまうんです。
速度と傾斜
わたしは、少しきついなと感じる速度と傾斜で歩いています。
それは、
時速5.4〜6km
傾斜率1.5〜3
です。
この速度と傾斜率で歩きながら、お腹や背中をさわってみると、かなり筋肉が動いているんです！
その日のコンディションによって、速度と傾斜率を変えていますが、基本こんな構成です。
00〜03分：時速4.8km・傾斜率0
04〜15分：時速5.4km・傾斜率1.5
16〜45分：時速5.7km・傾斜率1.5
46〜57分：時速5.7km・傾斜率3
58〜60分：時速6km・傾斜率3
散歩感覚で歩き始めて、徐々に速度と傾斜率を上げていくパターンが多いです。
少しきついなと感じる速度と傾斜率は人それぞれなので、自分に合った速度と傾斜率を見つけてください。
同じ人でも、その日のコンディションによって違いがあると思います。
くれぐれも、無理をしないように継続できる範囲で負荷をかけましょう！
傾斜率について
わたしは学生の頃スポーツをしていて、腰を痛めていて、脊椎分離症と診断されました。
脊椎分離症は椎間関節の基部の骨が分離する状態です。
原因として、腰の曲げ伸ばしや捻り運動を繰り返すことで徐々に骨の分離が起こるとする「疲労骨折説」があります。
骨が成熟していない少年期にスポーツで腰部に繰り返し負担がかかることで発症する場合があります。
その時に、医師に勧められたのが傾斜を付けたウォーキングです。
傾斜を付けたウォーキングは、背筋（特に腰回り）が付きやすいそうです。
腰回りに付いた筋肉が、天然のコルセットの役割をしてくれます。
もちろん、腹筋も必要なのですが、腰の悪い人が、無理に腹筋を鍛える筋トレをすると、腰を痛める危険がありますよね。
傾斜を付けたウォーキングで、先に背筋を鍛えておくことも良いかもしれません。
※これは、あくまでわたしの場合なので、腰痛を持っている人は、医師に相談して、運動のアドバイスをもらってください。
体重・体脂肪率の管理
わたしの体型は中肉中背です。
わたしは体重計を持っていないので、現在の体重・体脂肪率はわかりませんが、ここ数年は、体重52kg前後・体脂肪21％前後を維持しています。
わたしが体重計を持っていない理由は、貧乏だからではありません。
数字に踊らされやすいタイプだからです。
日々の体重が1kg前後することはよくあることで、それは、太ったわけでもないし、痩せたわけでもないことはわかっていても、反応してしまいます。
それがストレスになるので、体重は年に１回健康診断で計測するだけにしました。
もちろん、毎日計測することで、モチベーションが上がるタイプの人もいると思います。
月に１回でもいいし、週に１回でも良いと思います。
体重や体脂肪率は、自分にあった計測方法で管理すれば良いと思います。
大切なのは、体重だけでなく、体脂肪率も計測することだと思います。
また、体重も体脂肪も、健康診断の適正数値内であれば良いと考えています。
よく、40kg代をうらやむ人がいますが、わたしが40kg代になると、痩せ過ぎで健康診断でひっかかります。
細いほうがモテるかもしれないけど、
男目線より医者目線です。
食事について
糖質制限や、食事抜き、ファスティングなどは一切していません。
以前、ダイエットに何度も失敗して摂食障害の手前と感じることがあったので、過度な食事制限は取り入れていません。
健康診断で指摘されるような数値がなければ、特に神経質になる必要はないと考えています。
３食+適度な運動
これに勝るものはない！
食事についてはこちら↓
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とは言え、
甘いものも、お酒も大好きなので、気をつけていはいる（つもり）。
でも、自称美容家のように、炊飯器を捨てたり、水を２リットル飲んだりはしません。
何かを我慢するより、何かを取り入れることで調整しています。
チョコでコレステロール管理！
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食事にタマネギを！
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小腹が減ったら味噌汁！
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気を付けていることと言えば、夜9時以降は食べないこと、くらいでしょうか。
外食に行ったときは気にせず夜中まで飲み食いします。
女子会で、過度にヘルシーなディナーを食べた帰りは、ラーメンを流し込みます。
だけど、基本、家にいるときは夜9時以降は「バラいろダンディ」とYou Tubeにどっぷり。
You Tubeを見たまま、寝落ちしたいので、夜9時すぎには歯を磨き、ベッドにゴロン。
お金がかからないのがポイント！
そして、神経質になりすぎないことも継続するために大切です。
ちなみに、50代を過ぎてもナイスバディをキープされている飯島直子さんは夕方5時以降は食べないそうです。
わたしには、無理です。
だったら、太っても良いとさえ思う、美意識の低さでございます。
運動後の食事について
ちなみに、運動後２時間は食事をとってはいけないと聞きますが、無理。
とらない方が良さそうですが、わたしには出来ない。
かといって、さすがに白米をブチ込むわけではなく、なるべく低糖質・高たんぱくなものを先に食べて胃を落ち着かせます。
味噌汁を飲むことも多いです。
ここまでする必要はない
まあ、でも、ぶっちゃけ、
腹筋を縦に割るために
ここまでする必要はない
と思います。
わたしは、食事制限をしていないことに加えて、酒も飲むし、おやつもいただくので、ここまでウォーキングを強化していますが、食事制限をした方が早いかもしれません...
わたしはそれが出来ないので、負荷をかけたウォーキングで健康管理をしていたのですが、その結果、腹筋が縦に割れました。
食事制限を取り入れたら、もっと早く、もっとくっきり割れるのかもしれません。
腹筋はだれにでもある
“割れた腹筋は誰にでもあるもので、その上に乗っている脂肪で見えていないだけ。”
という話を聞いたことがあります。
つまり、お腹のぜい肉を減らせば誰でも縦線は入るということになります。
普通に減量をするのが、一番の近道かもしれません。
または、お腹だけを集中的に絞る痩身マシン（ハイパーナイフなど）を使うとか。
シックスパックにするためには、さすがに筋トレが必要になると思いますが、腹筋を縦に割るのは、実はそんなに難しくないのかもしれません。
筋トレを追加してみた
11月から腹筋を鍛える筋トレを追加してみたら…
さらに割れた！
陰影効果もあるけど、縦割れくっきりです。
腹筋は、1日３分だけ！！！
その方法はこちら↓
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やっぱ、筋トレを入れると違いますね。
横にも線が欲しくなて来た..
いや、いらないか。
だけど、
老後の資金も貯金しないとですが、筋肉貯金もしておきたいな。
老後を楽しむために、お金も必要だけど、筋肉も必要ですよね。
筋トレを減らしてみた
１年中がんばれないので、３月くらいから筋トレを減らして、夏にはほとんどやらなくなってしまいました…
それでもウォーキングだけは続けています！
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まとめ
わたしは、スポーツジムのランニングマシンで少し負荷をかけたウォーキングを1時間していますが、年齢や足腰の強さ、生活パターンによって自分に合うウォーキング方法を見つけることが大切だと思います。
ウォーキングをしている人、これからウォーキングをはじめる人のモチベーションになれば、うれしいです！
また、ジムに通いたいけど、何をして良いのかわからない人は、ランニングマシンで少し負荷をかけたウォーキングからはじめてみてはいかがでしょうか？
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