おつかれさまです。
昨年の冬からゆる〜く腹筋を鍛え始めたわたし。
だけど、段々面倒くさくなり、暑くなり…
夏にはやめてしまった…
筋トレをやめたら腹筋の縦線は消えるのか？
答えは、
消えません！
ポイントは体脂肪率！
筋トレをしていたとき↓と比べると、
ウエストラインは変わるけど、
縦線は、
消えません！
薄くなりますけど、残っています。
食事制限はしていません。
ということで、「りくろーおじさんはチーズケーキ」を食べながら、腹筋の縦線を維持する方法についてメモしておきます。
よろしければ、お付き合いください。
腹筋ヒストリー
2022年5月、謎の流行り病が蔓延していてスポーツジムを退会中。
2022年8月、スポーツジム再入会。
少し負荷をかけたウォーキングでうっすら縦線が出現。
3分間のシンプルな腹筋運動を追加したらここまで縦線がくっきり！
だけど、正月の暴飲暴食で消えかける縦線。
わたしはストイックな性格ではないので、段々と筋トレをサボり始めます。
週5から週4、そして週3に。
脱・筋トレ。
それでも、縦線は消えません。
なぜか？
腹筋は誰にでもある
ポイントは体脂肪
腹筋は誰にでもあるもので、ただ、脂肪で見えていないだけだと聞いたことがあります。
つまり、お腹に脂肪がつかないようにしておけば腹筋の縦線は消えない。
そのためには、有酸素運動で脂肪を減らすことが必要になる。
除脂肪が目的であれば無酸素（筋トレ）より有酸素運動が有効。
わたしの場合、有酸素運動を続けることで縦線を維持できているのかなと考えます。
もちろん、シックスパックにするためには、腹筋を鍛えて育てる必要があります。
だけど、もともと持っている腹筋の縦線を見せるだけであればお腹の脂肪を減らせば良いのです。
な〜んて、
一般ピーポーのわたしが言ってもなんの説得力もない！
だけど、パーソナルトレーナーでビキニフィットネスアスリートのダンシーあずささんも「腹筋をしなくても体脂肪を落とせば出てくる」と言っていました。
おすすめ動画
なんの説得力もない素人の体験談より、こちらの動画のほうが説得力ある！
（動画を見たらまた、ブログに戻ってきてね！）
ビキニフィットネスアスリートのダンシーあずさ様の動画
【お腹の縦ラインの出し方】腹筋のトレーニングは正直いりません。
この動画の中であずささんは、
Q.お腹の縦線を入れるためにどうすればよいか？
という質問に、
A.腹筋をしなくても体脂肪を落とせば出てくる
と答えています。
では、
体脂肪をどれくらい落とせば良いのか？
その目安は？
あずささんはお腹に脂肪がつきにくいタイプで、
20％でも縦線が入っている
と答えています。
（06：30あたり）
数あるトレーニング動画の中でも、あずささんの動画は特におすすめ。
大会に出るような人の動画は、どこか自分に酔っていて「がんばってるわたしを見て！」というものが多いのですが、あずささんの動画は「これを試してみて！」
という情報の発信力の高さを感じます。
ボディも頭も、とてもスマート！
20％の壁
ということで、あずささんのようにお腹に脂肪がつきにくいタイプの場合、体脂肪率20％を目標にすれば縦線が見えてくるのかもしれません。
大変、おこがましいのですが…
本当に、本当に、本当に、
おこがましいのですが…
わたしもお腹に脂肪がつきにくいタイプです。
体脂肪率が21.1％だった2022年は縦線がなかったのですが、体脂肪率が19.6％だった2023年には縦線が見えています。
で、忘れてはいけないのは、わたしたちは一般ピーポーだということ。
アスリートではない人が、体脂肪率を落としすぎるのはよくありません！
特に女性は生理周期が狂ったりするこもあるので要注意！
男目線より医者目線！
基準値に従いましょう！
そんな意味でも20％は目標にするには良い数値なのかもしれません。
ジムに行くペース
わたしがジムでウォーキングするのは週に３回くらい。
6月は12回、7月は16回ジムに行きました。
わたしは体力があるので、週５の社畜生活をしながらこの回数ジムに行けますが、ここまでするなら食事制限した方が良いかもしれません（笑）
わたしの場合、シャワーを浴びるついでに、ジムに行く感じです。
掃除が大嫌いなわたしは
「家の風呂掃除しなくて済む！」
そう思うだけでジムへ行く気力が湧くのです。
その結果、食事制限をしなくても、
まだ、うっすら残っています。
最近のわたしはウォーキング方法は、
時速は4.8〜5.4km
時間は45分
傾斜は0〜1.5
この範囲で歩いています。
前は時速5.7kmで60分歩くこともあったのですが、一年中がんばれない。
たぶん、このゆるさが継続させるコツだと思っています。
暑くて筋トレしたくない…
食事制限もしたくない…
そんな自分に素直に従う。
食事について
好きな四字熟語「炭水化物」。
お酒もお肉も大好き！
何かを我慢するより、
何かを取り入れるほうが好き。
食事制限をしない=好きなものを好きなだけ食べる、ではなく、普通に３食+おやつ+酒をいただくという意味です。
だけど、食べすぎることもあるので、食べすぎた翌日、または前日だけ軽く調整します。
それでも、肉はかかせない。
料理ができない！
皿も洗いたくない！
だからワンプレやめられない！
甘いものもやめられない！
で、腹筋トレーニングはやめちゃったけど…
ウォーキングを継続すれば、
腹筋の縦線は
消えない！
ウォーキングってすごい！
有酸素運動により筋肉が減る、減らない論争
「有酸素運動により筋肉が減る」
という人がいますが、それは筋トレガチ勢に言えることで、普段筋トレをしてない人は気にしなくて良いと思われます。
筋肥大目的で筋トレをしている人は、有酸素運動をやりすぎると筋トレの効果に影響するので「有酸素運動により筋肉が減る」こともありますが、普段筋トレをしてない人が有酸素運動をすると筋肉が減るということではないはずです。
でなきゃ、医者がウォーキングをすすめるはずがない。
「一日一万歩」なんてワードも出てくるはずがない。
影絵作家の藤城清治先生は雨の日も「一日一万歩」を実践して、100歳のいまでも現役バリバリですよ！
最近、You Tubeやブログで過度なタイトルを付けてアクセス数を稼ぐ人が多い。
表現の自由で済まされる嘘の場合もあるし、嘘でなくても一部の人にしか当てはまらないことだったりするので注意が必要です。
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腹が縦に割れるウォーキング方法
筋トレ３分でさらに割る
最後に
これは、あくまでわたしの体験談であり、ウォーキングをすすめている記事ではありません。
この記事はただの“素人の体験談”にすぎません。
人によって違う
わたしように、ウォーキングが合う人ばかりであはりません。
水泳が合う人もいますし、ランニングが合う人もいます。
また、“有酸素運動か無酸素運動か”論争がありますが、
体脂肪を落としたいのか、
ボディメイクをしたいのか、
目的によって、
年齢によって、
やるべきこと、またその割合も違います。
「体脂肪率を落とす」という目的が同じでも、スタート時の体脂肪によって
食事制限を取り入れるべき人、
筋トレを併用するべき人、
有酸素運動だけでよい人
さまざまですし、
ウォーキングひとつでも、その人に滴した速度、傾斜、時間は違います。
それは自分に合っているのか
You Tubeではさまざまなトレーニング動画が配信されていますが、YouTuberは個人に向けてではなく不特定多数の視聴者に向けて発信しているので、配信されている動画の内容が必ずしも自分に合っているとは限りません。
そんなことからも、SNSで得た情報をそのまま取り入れるのではなく、まず始めに「自分に合っているのか」をしっかりと見極めてください。
それは、自分に合わないことをすると悪化する恐れもあるからです。
膝が悪い人がスクワットをしたり、
腰が悪い人が激しい腹筋運動をしたり、
眼圧が高い人がヨガで肩立ちのポーズをしたり
自分に合わないことをして悪化したという話を聞くことがあります。
わたしの場合
わたしは、学生のころ激しいスポーツで腰に負担をかけ脊髄分離症の診断を受けています。
そのとき、医師にアドバイスをもらって始めたのがウォーキング。
わたしの場合、腰を支えるために、腹筋と背筋を付けること必要でした。
しかし、腰に痛みがある状態で筋トレは危険…
そこで、まず、傾斜をつけたウォーキングで背筋を鍛えることをすすめられました。
ウォーキンで筋肉が付くのか？
と思うかもしれませんが、歩きながら背筋を触ってみてください…スゴい動いているんです。
いまでもMRIで撮影すると腰の症状は明確ですが、ウォーキングにより鍛えられた背筋が天然のコルセットになりほとんど腰痛がありません！
また、わたしの場合、もともと体力があり、歩くことがストレス発散になるタイプなのでウォーキングが合っていたようです。
自分に合う、そして継続できる運動が見つかれば、体脂肪も落とすことが出来て、腹筋の縦線が見えてくるかもしれません！
そして、それを維持出来るかもしれません。
“素人の体験談”ですが、この記事が自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです！
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