おつかれさまです。
「正月太り」なんて言葉がありますが、
わたしは、
正月が来る前に太りました！
３ヶ月でドーンッ！
これで正月を迎えたらどうなるんだ！
ということで、12月からトレーニングを開始。
ここまでしぼりました！
興味があったら続きをどうぞ！
食欲の秋太り
2022年12月は、ウォーキングと腹筋でここまでしぼれていたんです。
腹筋をやめてしまっても、2023年9月の時点ではまだ縦線がありました。
それが、少しずつ…
少しずつ…
縦線が薄くなり、
12月には、
はいドーン！
(((( ;ﾟдﾟ)))ｱﾜﾜﾜﾜ…
でしょうね…
９月から１２月までの脂肪の蓄積過程。
脂肪の積立NISAや〜！
ということで１ヶ月でしぼった方法を紹介します。
やったこと
有酸素運動
内容
除脂肪には有酸素運動！
これは常識！
体が丈夫なうちは、食事制限だけに頼らず有酸素運動も取り入れたい。
わたしは有酸素運動はジムのウォーキングマシンを使っています。
１２月は１２回利用しました。
内容は、１日３０〜４５分、時速４.５〜５.４km、軽く傾斜をつけて歩きました。
ジムを利用するのは、
平日は仕事の後。（20時前後）
週末はその日の予定に合わせて。
ランチの予定がある日は夜、飲みに行く日は昼に。
有酸素運動で筋肉が落ちる？
たまに「有酸素運動で筋肉が落ちる」のような動画やブログ記事を見ます。
これは、嘘ではありませんが「筋肥大を目的としている人は、過度な有酸素運動により筋肉が落ちる」ということです。
“筋肥大を目的としている人”と“過度な”という点を見逃さないで欲しい。
“筋肥大を目的としている人”とは、フィットネス競技に出ているような人、本格的なボディメイクに取り組んでいる人を指します。
“過度な”とは、長時間であったり、空腹であったり、体に負担が大きすぎることを指します。
適切な時間とタイミングで行えば、「有酸素運動で筋肉が落ちる」ことはありません。
「有酸素運動で筋肉が落ちる」ことが事実なら、お年寄りに散歩をすすめる医者はいません。
なので、「有酸素運動で筋肉が落ちる」はフィットネス競技に出ているような人、本格的なボディメイクに取り組んでいる人には当てはまるかもしれませんが、一般的にはあてはまりません。
また、有酸素運動は正しく行えば、むしろ筋肥大のポテンシャルを上げてくれるという研究結果もあるそうです。
これに限らずですが、You Tubeやブログのタイトルは「誰に向けて発信しているのか」しかりと見極めることが大切です。
腹筋運動
内容
有酸素運動の前に、3〜5分。
クランチ30秒
バイシクルクランチ30秒
これを1セットとして3〜4セット。
「１日３分で腹筋を割る！」
みたいな、あれこれやるエクササイズ動画が多いけど、あれこれやる前に基本的な腹筋運動から始めることをおすすめします。
基本的なことで出来ないうちにいろいろやると挫折しやすいし怪我もしやすいと思います。
腹筋運動は必要ない？
「腹筋を縦に割るトレーニング」のような動画がありますが、腹筋の縦線は誰にでもあります。
脂肪に埋もれて見えないだけで、お腹の脂肪を落とせば縦線は出てきます。
つまり、「割る」のではなく「出す」というのが正しい表現になります。
少し大げさに言ってしまえば、縦線を出すために腹筋運動をする必要はありません。
腹筋運動は縦線を出すためにマストではない、という意味です。
だけど、腹筋運動を取り入れたほうがより早く、よりくっきり、縦線が出てきます。
その時の順番は無酸素（腹筋運動）→有酸素（ウォーキング）がおすすめです。
無酸素運動を先に行うことで、有酸素運動の効率を上げてくれます。
食事制限
内容
食事は、平日の腹筋運動+有酸素運動をした日の夜だけ、調整していました。
12/29〜冬休みだったので、赤丸のついている9日だけ夜のみ食制限をしました。
これ以外の日は、食事制限はしていません。
内容は、基本、お味噌汁とヨーグルト（オイコス）とサラダ。
サラダの代わりに納豆を食べることも。
サラダはタンパク質・野菜多め。
サラダは、盛り盛りサラダに鶏肉を入れることが多かったです。
運動後２時間は食事をしない人もいますが、わたしは運動後３０分後には食事をとっていました。
ただ、絶対に寝る２時間前には食べ終わるようにしていました。
食事制限は平日の腹筋運動+有酸素運動をした日の夜だけと思えば、そんなに辛くないですよ！
毎日食事制限すると思うと始める前から辛いけど、「週に２日だけ」とか「外食する前の日だけ」など、食事制限を取り入れる日を制限すると継続しやすいと思います。
適切な食事とは？
「食事制限しない」＝無制限という意味ではありません。
わたしは適切な食事をとることで、爆食を回避しています。
これも人によりますが、わたしは過度に食事制限をすると爆食してしまうタイプです。
１週間のうち６日食事制限して１日チートデイを設ける人もいますし、それで結果を出している人もいます。
わたしも昔、この食べ方をしていました。
だけど、わたしには合わなかったようで、メンタルが崩れました。
そのころ、婦人科疾患で入院することがありました。
それをきっかけに適切な食事内容を知ることが出来て、食事を見直すきっかけになりました。
食事は毎日のことなので、自分にあった方法を見つけましょう。
ウォーキングや筋トレより大切なことだと思います。
体脂肪率について
◯◯％で縦線が出る
お腹の脂肪を落とせば縦線は出てきますが、体脂肪率でいうとどれくらいなのか。
女性の場合、20％以下になると出てくる人が多いそうです。
わたしの場合、19％になると縦線が出現します。
体重計を持っていないので腹筋の縦線は体脂肪率のバロメーターにもなります。
わたしはこの縦線が消えたらトレーニングを強化するようにしています。
脂肪より筋肉のほうが重い
「筋トレしてるのに体重が減らない！」
という人は筋トレの効果が出ている証拠かも。
同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると筋肉の方が重いので、筋肉が増えれば体重は減らなくても体脂肪率は減っているはずだし、見た目も変わってくるはずです。
ということで、体重より、体脂肪を意識したほうが上手にダイエットが出来るような気がします。
また、ダイエットのブログや動画など参考にする場合は、体脂肪率を公開していないものは参考にしないほうが良いと思います。
継続のポイント
体重計に乗らない
わたしは家に体重計がないので、体重・体脂肪は不明です。
体重計がない理由は、自分が数字に踊らされやすい性格だからです。
日々の体重の増減は、ほぼ水分です。
脂肪ではありません。
体脂肪1kgは7,000キロkcalに相当します。
脂肪はそんなに簡単に増えたり減ったりしません。
わかっていても数百gの増減に一喜一憂してしまう。
それにより、メンタルが不安定になる。
メンタルが不安定だと、何をやってもうまくいかない。
だから、年に１度の健康診断の時以外は計測しません。
逆に、数百gの増減でモチベーションが上がる人は毎日計測するのもよいかもしれません。
自分の体だけでなく、性格にも向き合い適切な方法を見つけてください。
タイトなジーンズにねじ込む
体重計を持たない代わりに、ピッタピタのジャストサイズのデニムを持っています。
NOストレッチ＆超ジャストサイズのデニムをたまに着用する。
タイトなジーンズにねじ込む〜わたしという戦うボディ♪
そう、これがねじ込めなくなったら危機感を持てばいい！
かなりタイトなので、デザイン的に古い（笑）
だけど、体型チェックのために捨てずに持っています。
このダサいデニムに下半身がねじ込めればOK！
0-100思考をやめる
この記事を読んでいただければわかる通り、わたしはきっちりしていません。
歩く時間は３０〜４５分とか、時速４.５〜５.４kmとか、腹筋運動も3〜5分とか…
体調や気分によって調整する幅を持たせておくことが継続のポイントです！
脂肪1kgあたりのカロリーは約7,000kcalです。
脂肪は簡単には落ちません。
だから継続するための思考はとても大切です。
まとめ
腹筋の縦線を復活させるためにやったこと。
月に１２回、腹筋運動とウォーキングをする。
そのうち９日は夜だけ食事制限をする。
【ウォーキング】
１日３０〜４５分
時速４.５〜５.４km
軽く傾斜をつける。
【腹筋運動】
クランチ30秒
バイシクルクランチ30秒
これを1セットとして3〜4セット。
【食事制限】
タンパク質を意識して、野菜多めに。
味噌汁とオイコスと鶏肉がおすすめ！
ただし、寝る２時間前までに食事を済ませること！
最後に
これはわたしの記録であり、この方法が全員にあてはまるとは言えません。
血圧や血糖値、コレステロール値など健康診断の数値に問題がある人はまずそれを改善することが先だし、その方法はブログで探すのではなく医師に相談すべきです。
また、ヒザが悪い人はウォーキングの方法や時間などを調整しないと逆に悪化させてしまう恐れがあります。
わたしは腰が悪いので（手術をすすめられたことがあるくらい）医師に相談してウォーキングから始めました。
腰のために始めたのウォーキングで背筋がつき、腰痛もなくなりました。
腰が痛くて出来なかった腹筋も出来るようになりました。
それが結果的にダイエットにつながりました。
また、「食事制限」の項目でも書きましたが、入院をきっかけに適切な食事内容を知り、見直すことが出来ました。
“怪我の功名”みたいなことって、ありますよね。
ということで、
自分の体としっかり向きあったうえで始めてください。
何より優先すべきは、腹の縦線を出すことではなく心身ともに健やかに生活すること。
これが一番！
その上で、腹の縦線を出したいな、という人の参考になれば幸いです！
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