おつかれさまです。
食事制限無し！
で、
ウォーキングと筋トレ３分で腹筋を縦に割ってみました！
※長い記事になっているので、目次の一番最後にある「まとめ」をご覧いただき、興味があれば本文をお読みください。
はじめに
これまでの道のりをざっくりご覧ください。
2022年5月
昨年の夏頃。
全く縦線がなく、軽くプニプニしてます。
これまでも屋外でウォーキングをしていたのですが、
夏になると暑さと紫外線に負けて、スポーツジムへ。
2022年10月
少し引き締まってきたでしょうか。
2022年11月
ここでうっすら11文字腹筋が見えてきました。
ここまでは、食事制限と筋トレはしていません。
少し負荷をかけたウォーキングだけで割れました。
詳細は、こちらの記事をご覧ください↓
うっすらと縦線が入りノリノリになって、腹筋を取り入れてみました。
すると…
2022年12月
ここまで縦に割れました！
今日は、11月から追加した筋トレの方法をメモしておきます。
筋トレの方法
端的に言います。
クランチ30秒
バイシクルクランチ30秒
これを1セットとして
×3セット
合計３分を
一ヶ月ちょい、
ほぼ毎日、
寝る前にやりました。
You Tubeには、さまざまな筋トレ動画が投稿されていますが、それをやらない理由は後述します。
毎日やらない
毎日ではなく、ほぼ毎日。
これがポイント。
かたい決意で「毎日」と決めると、心が折れやすくなります。（わたしの場合）
ゆるい決意で「ほぼ毎日」、週5〜6日やりました。
夜、外食をした日はやりません。
疲れていたらやりません。
眠かったらやりません。
何もなくても、やることを忘れます。
寝る前にやっていいの？
寝る前に筋トレは、睡眠に悪い影響があるという説もありますが、わたしは問題ありませんでした。
３分程度の筋トレなら、影響は少ないと思います。
このタイプの問題を「どっちか」はっきりさせたがる人がいますが、合わなければやめればいいし、合えば続ければいいだけだと思います。
素人考えですが、入浴で一時的に上った体温が、寝る前に下がることで深い睡眠に入りやすくなると言われているので、筋トレで一時的に体温を上げるもの悪いことではない気がします。
You Tubeの筋トレ動画の闇
You Tubeには、様々な筋トレ動画があります。
「１日３分で割れる」
「１日３分でくびれる」
けど、これ、
腹筋が鍛えられていない状態でやると、
グダグダになりませんか？
わたしは超グダグダになって初日に挫折しました！
始めは、ある女性YouTuberの動画を使ってトレーニングを開始しました。
３０秒ごとにアレコレ違う動きを…
忙しい！！！
っていうか、
それ、
全部必要ですか？？？
腹筋が鍛えられてない状態でそんなこと
出来ませんよ！
無理してやると、
腰が痛い！
背中が痛い！
体がぶっ壊れそうなんですけど！
楽しくない！
続かない！
基本的な腹筋運動が出来ない状態でやると、投げやり女子金メダリストのわたしは
そんなことできるか！！！
と投げやりになってしまうのです。
※筋トレ動画批判ではありません。
皆さん商売ですからね！！！
わかってますよ。
それが仕事だもの。
そりゃ、次々にいろいろな動画を投稿しますよ。
だけど、腹筋が鍛えられていないわたしががアレコレやってもねえ…
水泳で「バタ足」が出来ていないのに、クロールだのバタフライだの泳ごうとしているのと同じですよね。
溺れるわ。
さらに、腹筋が鍛えられていない状態で、突然You Tubeの筋トレ動画を始めると腰を痛める可能性もあると思います。
ということで、まず、腹筋を鍛える基本的なトレーニングをしっかりやるべきだと感じました。
腹筋を鍛えるための基本的なトレーニング
型があるから型破り。
型が無ければ、
それは形無し。
今は亡き、歌舞伎役者の中村勘三郎さんの言葉です。
ということで、アレコレやらずに、基本的なトレーニングをやることにしました。
「腹筋を鍛えるための基本的なトレーニング」とは、
「クランチ」と「バイシクルクランチ」。
クランチで腹直筋
バイシクルクランチで腹斜筋
を鍛えます。
まずは、基本的な腹筋運動をマスターする。
それから、アレンジした腹筋運動を始める。
そうすれば、数あるYou Tubeの筋トレ動画も楽しめますよね。
こんな動画を見つけました↓
正しいやり方
クランチ・バイシクルクランチの正しいやり方については、専門家の動画さ参考にしてください。
専門家の動画、ですよ！
素人のお姉ちゃんの動画じゃなくて！
専門家の動画もいくつかあるので、自分に合ったものを見つけてください。
クランチは足を上げた状態でやるのが“正しい”のかもしれませんが、
わたしは無理なので（腰が痛くなる）足を床につけた状態でやっています。
“バイシクルクランチの正しいやり方”も動画によって多少異なりますが自分に合う無理のないやり方を見つけてください。
おすすめ筋トレ動画
「クランチ」と「バイシクルクランチ」がちゃんと出来るようになると、You Tubeの筋トレ動画を楽しんで出来るようになります。
様々な筋トレ動画がありますが、個人的に、「その調子！」「あと少し！」みたいな、アナウンスが入っていないものが好き。
おすすめは、Momomiさんの動画。
ちなみに、ASMR動画も、おしゃべりが入っていない方が好きです。
MIYUちゃんとか。
現在
ほぼ、現状維持中。
3月くらいまでは「ほぼ毎日」腹筋をしていましたが、現在は、筋トレは週３〜4日、ジムでのウォーキングも週３〜4日です。
現在は、このとおり↓
ウォーキングを取り入れる理由
お腹周りの脂肪を取る
まず、知っておきたいのが、腹筋は誰でも割れているということ。
「腹筋が割れていない」わけではなく、割れている腹筋の上に脂肪が付いて見えていないだけなんです。
だからといって脂肪をとればいいってもんでもない。
適度な脂肪を残しつつ、割れた筋肉を見せるために、筋肉を育てることが必要になります。
なので、ある程度はお腹周りの脂肪を落としてから筋トレを取り入れた方が、結果が出やすいように思います。
健康面から考えても、縦線を入れることより、お腹周りの脂肪を取るほうが優先すべきです。
そんな意味でも、ウォーキングを取り入れることでお腹周りの脂肪へのアプローチになると考えます。
腹筋の前に背筋を鍛える
わたしは、学生時代にスポーツで腰を痛めています。
（L4-5番がやられています。）
腰を支えるためには、腹筋と背筋が必要です。
だけど、
腰が痛くて腹筋が鍛えられない！
どうすればいいの？？？
医者に相談したところ、
「まず背筋を鍛えましょう」
とのことでした。
背筋を鍛える筋トレも辛いくらい腰が痛い！
どうすればいいの？？？
すると、
「ウォーキングで背筋を鍛えましょう」
とのことでした。
そのような経験から、ウォーキングを取り入れることで背筋にアプローチすることをおすすめします。
わたしは、少し傾斜をつけて歩くといいよ、と指導していただきました。
それぞれ、腰の状態によると思うので、腰痛の人は、自分の状態にあったあるき方を医師に相談してみてください。
ウォーキングか、食事制限か。
わたしは、月に10〜12日くらいウォーキングをしていますが、お腹周りにそこまで脂肪はないし、腰痛もないのあれば、ウォーキングは必要ないのかもしれません。
また、食事制限するのであればウォーキングをしなくても割れるような気がします。
後述しますが、アレもコレもやると続かない。
そして、効果が出なくなったときの切り札がなくなる。
そんな理由から、わたしは完璧にやりこまないようにしています。
健康診断で注意されるような数値がないのであれば、ウォーキングと食事制限を両方やる必要はないような気がします。
適当な食事を知る
わたしが言う「食事制限なし」の意味。
もちろん、なんでもかんでも食べまくって良いわけではありません。
かと言って、制限もしません。
お前、小鳥かよ！
みたいなナッツでや、
お前、馬かよ！
みたいな野菜で胃袋をごまかしません。
適当。
適当とはなにか。
これもまた、ひとそれぞれ。
まず、自分の年齢と運動量に見合った「適当な食事」を知ることが大切です。
わたしは入院をしたときに、成人女性が取るべき一日の食事を知りました。
婦人科系疾患での入院なので、胃腸だの肝臓だの循環器系は全く正常な状態での入院でしたので、とても参考になりました。
それまで無理なダイエットを繰り返してきたので、目からウロコ！！！
一日３食、適度な運動、十分な睡眠。
何度もダイエットに失敗して、結局たどり着くのはここ。
わたしはこれに、
おやつ、適量の酒
が加わるので、その分運動量を増やしています。
わたしのブログを見てもらえばわかる思いますが、かなり食いしん坊です。
食べることが大好きなので、ウォーキングを継続しています。
だけど、食事に関しては本当に難しいなと感じます。
「体質」は、人それぞれ違う。
炊飯器を捨てないと体型をキープ出来ない自称美容家もいれば、田中みな実さんのように1日3合米を食べて体型をキープしている人もいる。
食事の間隔を16時間空けたほうがいいとか、
３食決まった時間に食べたほうがいいとか、
食事の回数は少ないほうがいいとか、
結局遺伝だとか、
専門家も、みな違うことを言う。
何より情報過多。
「こうすべき！」なんて簡単に言えないですよね。
だから、いろいろ試してみるのが好き。
なにかを我慢するより、なにかを取り入れてみる方が楽しい！
続けるために
食事制限して、有酸素運動もして、筋トレもして…
いろいろ取り入れるのは大変だし、挫折しやすい。
効果がで出なくなったときの切り札を残しておくためにも、完璧にはやりません。
わたしの場合、食事制限はしていません。
また、You Tubeのアホみたいな筋トレ動画のタイトルに釣られてはいけません！
「３日で割れる」
みたいなタイトルの動画がありますけど、
絶対に、ない！！！
トレーニングは継続することが大切なので、まずは有酸素運動から始めて、気分が乗ってきたり、成果が見えてきたら筋トレを取り入れるのが、わたしのおすすめのやりかたです。
食事制限は、体重・体脂肪が健康診断で注意されるような数値でなければ、取り入れなくても変化はあると思います。
※健康診断で注意されるような数値があれば、腹筋を割ることより数値の改善が優先です！
まとめ
プニプニのお腹を引き締めたい。
ウォーキングを継続しながら、
クランチ30秒+バイスクルクランチ30秒×３セット（３分）を、寝る前に週5〜6日、一ヶ月ちょい続けたら、
縦線がくっきり入りました！
現在は、筋トレの回数を減らしていますが、
それなりに維持出来ています。
一年中筋トレしてるのもつらいので、夏はやめちゃったけど、縦線は消える？消えない？
別に腹筋なんか割らなくてもいいと思うけど。
プニプニしてるほうが男ウケ良さそうだし。
でも、割りたい！
そんな人の参考になればうれしいです！
ウォーキングだけでも割れる！
