おつかれさまです。
たまに食べ過ぎる腰掛けOLです。
食べ過ぎた翌日は食事を調整しています。
ここ数年体重・体脂肪の増減がほぼないのですが、調整することで維持できているように思います。
ということで、今日はわたしの調整飯を紹介します。
また、過去３年分の体重・体脂肪率・腹囲を公開しています。
絶食ではなく調整
調整飯はカロリーを±0にするための行為ではなく内臓を休ませる行為なので、オートファジー効果を狙って絶食するのも良いと思いますが、わたしは食事を抜くとその後に食べ過ぎてしまうので調整しています。
夕飯に調整する理由
調整飯を取り入れるのは夕飯。
朝食や昼食でも良いのですが、朝昼に調整飯を取り入れると夜に腹が減って食べ過ぎてしまうからです。
また、夕飯を抜くと眠れなくなってしまうので…
食いしん坊惨敗！
ある日の調整飯
毎回微妙に違う内容ですが、暴飲暴食した翌日はこんな感じです。
まだ、酒が残っているのか焼き芋を箸置きにするお行儀の悪さ。
お見苦しいですが、興味のある方は引き続きお楽しみください。
味噌汁
具材は冷凍したきのこ。（と、油揚げ）
きのこは冷凍保存により旨みが増して栄養価も高くなるといわれています。
牡蠣
これは広島の牡蠣をまるごとボイルして干して乾燥させたもの。
亜鉛、鉄分、グリコーゲン、タウリン…
栄養豊富な牡蠣はもはやサプリメント。
- 価格: 637 円
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焼き芋
冷蔵庫で4時間以上冷やしたもの。
冷蔵することでGI値が下がります。
→血糖値が爆上がりしない
また、善玉菌のエサになるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加します。
→腸内環境を整える
冷やし焼き芋も売っていますが、スーパーの焼き芋を買って冷まして冷蔵庫で冷やすことが多いです。（その方がコスパが良い）
おすすめは「紅天使」。
食事について
普段は、１日３食とおやつ、お酒も飲みます。
寝る２時間前には食べないなど規則正しい方なのですが、週１回はなにかしらやらかしています。
りくおじを１個ぺろっと食べてしまうことも…
肉をガッツリ食べることも…
それでも、翌日に調整することでとりあえず維持できています。
翌日にササっと調整すれば、なかったことになるような気がしています。
なかったことになっている証拠に、過去３年間の体重・体脂肪率・腹囲の変化をご覧ください。
体重と体脂肪率と腹囲
この３年間大きな変化はありません。
【2026年４月時点】（身長：160.3cm）
体重：50.3kg
体脂肪率：20.2%
腹囲：64.9cm
運動について
調整飯はカロリーを±0にするための行為ではなく内臓を休ませる行為。
たった１回、食事を調整しただけで脂肪が増減することはありません。
体脂肪を１kgを減らすためにはエネルギー量は約7,000kcal必要です！
だから調整飯だけで体重や体脂肪を維持するのは難しく、やはり日々の運動も大切だと思います。
現在は行っている運度は…
日常のウォーキング
1日一万歩ではなく年間で平均一万歩くらいになるように。
ジムでのウォーキング
1回20〜30分程度×週に２〜３回。
自重トレーニング
１日１回、食後にワイドスクワットをしています。
数年前は腹筋を取り入れていたのですが、スクワットに変更。
テレビを見ながらできるし、大きな筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで基礎代謝が上がるのでスクワットに変更しました。
基礎代謝が100高いだけで、
１ヶ月で
ビックマック約5.7個分
オールドファッション約10.6個分
パルム約13個分
の差が出るんです！
ということで、わたしは意識高い系より基礎代謝高い系を目指しています！
継続すること
調整飯も含めて、わたしは継続できることを取り入れています。
減量ではなくダイエット（＝適正体重と体脂肪率を維持すること）が目的なので、継続することが大切！
だから、継続できないような過度な食事制限や運動は取り入れません。
昔はやっていたけど、あることをきっかけに考え方が変わりました。
以上、食べ物の記事が多いので、健康的に食べてますよ！というアピりでした！
みなさまの健康な生活のお役に立てば、うれしいです。
引き続き、健康管理をしながらおいしいものを紹介していきたいと思います！
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