おつかれさまです。
『一日一万歩』
を、一年間続けてみたら、
・体重
・体脂肪
・腹囲
・コレステロール
・中性脂肪
これらに、少しだけ、うれしい変化があったので、メモしておきます。
『一日一万歩』
この効果を知りたくて、
食事制限や筋トレなど、
他のことは一切していません！
毎日三食・毎日間食・毎日飲酒の通常運転。
長い記事なので、気になる項目を選んで読んでください。
- 変化したこと
- わたしの歩き方
- わたしの体質
- 無理なダイエット
- 体重と体脂肪率の理想と現実
- わたしの食事
- 若いうちは運動優先
- まとめ
- 2022年6月追記！
- 2022年11月追記！
- 2023年6月追記！
- 2024年1月追記！
変化したこと
まず、うれしい変化をご覧ください。
体重と体脂肪と腹囲
体重と体脂肪、腹囲が減りました。
2020年と比べると...
体 重：-1.4kg
体脂肪：-0.7％
腹 囲：-1.7㎝
日々の水分量で左右されるような数値ですが、血液検査の結果（コレステロールと中性脂肪）と合わせて見ると、体が少し変わってくれたのがわかりますので、その数値もご覧ください。
コレステロールと中性脂肪
左から［2021年］［2020年］［2019年］
HDLコレステロール＝善玉：増↑
LDLコレステロール＝悪玉：減↓
基準値内ではありますが、ここ数年、悪玉コレステロールが優位だったので、安心しました。
コレステロール値は、LDL（悪玉）とHDL（善玉）を別々に考えるのでなく、バランスが重要とされています。
その目安として注目されているのがLH比。
LH比とは
LH比とは、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」で示される比率のこと。
病院での調査例などから、LH比が2.0を超えると血管内のコレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われ、2.5を超えると血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクも高いことが指摘されています。
その反対にLH比が1.5以下では、血管内がきれいで健康な状態です。
わたしは、75÷90=0.83
LH比は1.5以下で、“血管内がきれいで健康な状態”。
足はキレイじゃないけど、血管はキレイなの！
大声で、叫んでもいいですか？
また、中性脂肪はかなり減りました。
［2019年］67
［2020年］62
［2021年］44
多すぎても少なすぎても好ましくない「中性脂肪」。
友達の数みたいですね。
数年前は、毎年50以下だったのですが、2019年から上昇気味に。
このまま上がっていくのでは？
と不安だったのですが、かなり減ってくれました。
シミが減るより、うれしいです。
シミの数は、金で減らせますが、中性脂肪は、金を出しても減らせませんから。
わたしの歩き方
1日5,000歩の日もあれば、
1日15,000歩の日もある。
夏は、月平均6,000～7,000歩。
冬は、月平均12,000歩以上。
毎日、必ず、10,000歩歩くのではなく、1年間の平均が1日10,000歩になるように歩いています。
また、効率的な歩き方「インターバル速歩」の要素を取り入れています。
歩く時間や歩数を決めすぎないことが続けるポイントです。
一日一万歩？
正しくは、
一年間で一日平均10,000歩
です。
夏は暑いので、月平均6,000～7,000歩しか歩きません。
その分、春秋冬は、月平均10,000歩以上歩きます。
こんなふうに...
2021年3月は、月平均12,668歩。
2020年8月は、月平均6,112歩。
また、月の中でも歩数にはバラツキがあります。
３月は...
コンビニとトイレにしか動かかなかった3月21日。
桜がきれいで、歩きまくりの3月27日。
絶対に、『一日一万歩』歩くぞ！！！
という強い意志は、心をへし折ってしまいます。
輪ゴムのような精神を身に着けましょう。
かなりムラのある10月もご覧ください。
東京都の感染者数の棒グラフではありません。
週に１度はガタッと落ちるわたしのやる気。
桜も、紅葉も、新緑もない10月は、外を歩くのは正直退屈...。
10月は、感染者数が落ち着いていたこともあり、“歩く”というより、“遊び歩く”ことが多かったです。
下の棒グラフをご覧ください。
10月29日は、間違いなく二日酔いでしょう。
その前日、15,000歩程度歩いているのは、遊び歩いていただけです。
本当は、スニーカーを履き、腕を振って軽く息が上がる程度を“歩く”と言うのでしょうが、そんなの関係ねえ。
パンプスで千鳥足でもカウントさせていただいております。
続けるポイントは、
一日一万歩と決めないこと！
「一日平均10,000歩」をめざしましょう！
ほろ酔いで千鳥足で歩く歩数もカウントする甘さも大切です。
インターバル速歩もどき
2020年2月までは、スポーツジムに通っていて、週２日、１時間程度歩いていました。
2020年3月 感染にビビってスポーツジムを退会。
2020年4月 屋外にて『一日一万歩』を開始。
スポーツジムに通っていたころは、時速６km前後で45～60分歩いていました。
時速６kmは、「あの人、トイレに急いでいるのかな」というくらいでしょうか。
最近は（計ったことはありませんが）、時速4.5～6kmくらいで歩いていると思います。
また、効率的で効果的と話題の「インターバル速歩」をアレンジして取り入れています。
「インターバル速歩」とは
インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。また1日速歩トータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイント。体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。
「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ごとに繰り返すウォーキング法です。
効果がありそうだし、効率的なのはわかりますが、３分間を気にして歩くのは苦痛！
また、時間を決められるのも苦痛！
そこで私は、
なんとなーく、
ゆっくり歩いたり、
さっさか歩いたりしています。
例えば、
景色の良い場所は、「ゆっくり歩き」。
車の多い大通りは、「さっさか歩き」。
または、
あの橋までは、「ゆっくり歩き」。
あの建物までは、「さっさか歩き」。
こんなふうに、超適当。
絶対に、３分間交互にやらないと効果がない、なんてこと、ないと思います。
要は、「強弱つければいいんでしょ、はいはい。」くらいの気持ちで。
私の場合、
「ゆっくり歩き」は時速4.5kmくらい。
「さっさか歩き」は時速6kmくらい。
わたしの歩き方を一言で表すと
『インターバル速歩もどきで平均一日一万歩』
です。
一日の歩く時間や歩数を設定しないことが続けるポイントです。
わたしの体質
どちらかと言えば、太りやすい。
だけど、運動の効果が出やすい。（ように感じます）
無理な食事制限で、体重は47～60kgを行ったり来たり。
体脂肪率は、18～28％を行ったり来たり。
数年前に受けた「DHCの遺伝子検査」では“バナナ型”でした。
バナナ型
バナナ型とは...
筋肉の材料となるたんぱく質をすばやくエネルギーとして消費してしまうため、筋肉がつきにくいタイプです。 元来やせ型の方が多いのですが、筋肉量が少ない分、基礎代謝量も低下しやすくなるため、一度太ってしまうとやせにくい傾向にあります。 加齢と共に低下する基礎代謝量を維持するためには、一定の筋肉量を持続させることが重要です。筋肉の材料となるような、大豆製品や魚、赤身の肉などの高たんぱく質食品を十分にとり、筋肉を増やす運動を取り入れることがおすすめです。
遺伝子検査の信憑性はわかりませんが、当たっているなと感じています。
自分の体質を知ることも、ダイエットの近道かもしれません。
無理なダイエット
わたしは、過度なダイエットとリバウンドを繰り返しました。
炭水化物抜き
グルテンフリー
単品ダイエット
夕飯抜き
これらのダイエットは、痩せるけど戻ります。
早く痩せた分、戻るのも早いのです。
人間には、体重を維持しようとする働きがあります。
もともと60㎏の人が50㎏に減量したとします。
すると、60㎏に戻ろうとする機能が働きます。
「ホメオスタシス機能」と言って、体が急激な変化を嫌がり、減らした脂肪を元に戻そうとする作用が働くのです。
体重を元に戻さないためには、無理なダイエットをしないこと。
1ヶ月に落とす体重は、現在の体重の5％以内。
60kgの人であれば3Kg以内。
そして、それをなるべく長くキープすること。
ダイエットって、結局、
「規則正しく、三食しっかり食べて、運動して、少しづつ体重を落とす。」
これ以外の正解はないように思います。
何を見たって、どこを検索したって書いてある王道なのに、近道を探していました。
だけど、最後は、これで痩せました。
60kgだったわたしは、これに従って、一か月に１～2㎏ペースで体重を落とし、52～3kgをキープすることを心がけて、現在に至ります。
52～3kgに落ち着くと、食べ過ぎて55kgに増えてもすぐ53kgに戻ります。
また、50kgに落としても、すぐに53kgに戻ります。
「ホメオスタシス機能」が働いているのかな。
体重と体脂肪率の理想と現実
わたしは身長160㎝です。
たぶん、この身長だと、47kgくらいを理想とされるのではないでしょうか？
52kgで「自称デブ」と自虐している人もいますが、身長160㎝で52kgは、適正体重です。
過度な自虐はやめましょう！
わたしは、体脂肪率と合わせて、適正な数値をキープすることを心がけています。
芸能人やモデルだと、160㎝で40kg代の人も多いと思います。
でも、わたしは、一般ピーポーですから、そのことをお忘れなく。
芸能人やモデルとは、骨格が違います。
わたしは、47kgの時、白いワンピースを着てデートに行ったら男性に
「一反木綿かと思った」
と言われました。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
言われたことありますか？
妖怪ですよ。
「ネコ娘」ならいいですよ。
「一反木綿」ですよ。
ペラッペラだったんでしょうね。
ペラッペラなわたしが着ると、
白いワンピース＝清楚
ではなく
白いワンピース＝一反木綿
となります。
勝負服は、着る人によっては妖怪と化すことを知りました。
女性のみなさん、適度なお肉は必要です。
体重について
わたしは、毎日体重計に乗りません。
昔は、毎日、体重を計っていたのですが、軽くストレスだと気づきました。
微妙な増減に一喜一憂。
プラスマイナス1㎏くらい、水分量や前日の食べ物で変わります。
特に女性は、浮腫みやすい時期もあるので、突然1kg以上増えることもあるかと思います。
それを見て、一喜一憂してるのが無駄だなと思い、やめました。
中には、毎日計ることで、増量にすぐに気が付いて、早い段階で戻すことが出来るという人もいます。
ストレスにならなければ、それもありだと思います。
『一日一万歩』を続けていると、体重が減ることも期待してしまいます。
だけど、1kgの脂肪を燃焼させるには約7000kcalの燃焼が必要です。
7000kcalって、フルマラソン２回、カップラーメン20個分です。
そんな脂肪が、数日で増減するわけがありません。
毎日の増減は、水分です。
こんなに歩いたのに、増えてる...なんて、ネガティブになるのを防ぐためにも、せめて、一週間に一度の測定でも良いと思います。
ちなみに、わたしは半年に１回です。
ポイントは毎日体重計に乗らないこと！
体脂肪率について
体重だけに振り回されることなく、体脂肪率と合わせて考えることの大切さがわかる写真です。
体重ばかり気にして、体脂肪率を気にしていない人がいることに驚きます。
同じ体重でも、体脂肪率が違うだけで、見え方は変わります。！
余談ですが、安い体重計は、体脂肪率が正確に出ないモノもあります。
〇ムロンの3000円くらいの体重計は、鍛えている人ほど体脂肪が高く出るという不思議な現象が起きます。
ポイントは体脂肪も気にすること。
わたしの食事
わたしは、基本的に規則正しく、一日三食。
アルコールとおやつは毎日摂取。
若いうちから食事制限をしてしまうと、年をとった時にダイエットの切り札がなくなるのが心配…
朝昼晩
糖質制限、グルテンフリーなどは、特に心がけていません。
（健康診断で注意されなければ良しとしています）
８時、12時、8時くらいで、規則正しい方です。
和・洋・中、いろいろですが、“ご飯にお味噌汁”が一番好きです！
Blogを見ていただけばわかりますが、パンも大好きです。
だけど、毎日は食べずに週に２～３回です。
おやつ
毎日、昼食後か３時におやつを食べます。
出勤している時は、チョコとか軽めのモノ。
家にいるときは、アイスを食べます。
休日であれば、カフェにも行きます。
甘いモノが好きですが、甘い飲みモノが苦手です。
スムージーは大好きですが、ジュースや、〇〇フラペチーノ的なもの、タピオカは飲んだことがありません。
日中の飲み物はコーヒー（無糖）かお茶が多いです。
酒
毎日、なにかしら飲酒します。
自宅では、ほとんど、赤ワインをグラス２杯くらい。
週に１～２日、ビールやサワー。
赤ワインは養命酒だと思って毎日飲んでいます！
こんなに食べていいんだ！
今、過度な食事制限をしている人が見て欲しい！
わたしが「規則正しく、三食しっかり食べて、運動して、少しづつ体重を落とす。」ことに目覚めたきっかけを紹介します。
それが、入院した時の食事です↓
昼食（左上）、おやつ（右上）、夕飯（左下）、翌朝の朝食（右下）。
婦人科系の疾患で、1泊だけ検査入院をしたことがあります。
婦人科系の疾患なので、血圧、血糖値、胃腸に問題はありません。
その時の食事がこれ。
入院する前、過度な食事制限をしていたわたしは、この病院食を見て
「こんなに食べて良いんだ！」
と驚きました。
「太らないわたしの食事」？？？
美容系のブロガーやユーチューバーで、
「太らないわたしの食事」的な記事や動画を見ます。
炭水化物を控え
「あなたは小鳥ですか？」
という量のナッツを食し、
草食動物顔負けの野菜を食べる。
それで一日もちます？という量です。
外回りの営業なら営業先で倒れてしまいそうな量です。
それで、
「太らないわたしの食事」？？？
でしょうね。
そりゃ、太らないでしょうよ。
それで太ったら病気ですよ。
と思いませんか？
あれが、まあまあモヤモヤします。
若いうちは運動優先
今は、糖質制限、グルテンフリーなどは心がけていません。
健康診断で、血糖値や中性脂肪などの数値に問題がなければ、気にするのは良いと思いますが、過度な制限をする必要はないと思っています。
有酸素運動
無酸素運動
糖質制限
グルテンフリー
お菓子断ち
健康管理をするうえで、出来ることはいろいろあります。
だけど、若いうちからいろいろやりすぎると、年を取ってから出来ることがなくなりそうだなと心配になります。
食事制限は、年をとっても出来るけど、運動や筋肉を付けておくのは若いうちにやっておいた方が良いのかなと思って、運動を優先して取り入れています。
とりあえず、三食きちんと食べましょ。
「食べる」という行為も、エネルギーを燃焼させてくれます。
食べないと、体が省エネモードになって、基礎代謝が落ちて、痩せにくくなります。
まとめ
超適当なインターバル速歩で、平均して一万歩になるように歩く『インターバル速歩もどきで平均一日一万歩』。
１年間続けた結果、体に起こったうれしい変化を改めて、ご覧ください。
わたしは、数値が基準値内なので、過度な運動や食事制限はしていません。
それでも、変化がありました。
続けるポイントは、
- 一日一万歩と決めないこと。
- 一日の歩く時間や歩数を設定しないこと。
- 規則正しく、三食しっかり食べること。
- 少しづつ体重を落とすこと。
- 毎日体重計に乗らないこと。
- 体重計に乗ったら、体脂肪も気にすること。
これから、ウォーキングを始める人のモチベーションになったらいいな。
2022年6月追記！
2.5kg減量！
食事制限をせず、2年で2.5kg落としました！
体脂肪とBMIは基準値より下がらないように、健康的に維持したいと思います。
腹筋がうっすら縦に割れ始めた！
筋トレをしていないのに、腹筋が縦に割れ始めました！
シックスパックにするには、筋トレが必要になると思いますが、うっすら縦割れ程度であれば、有酸素運動だけで実現します。
ただ普通に『一日一万歩』歩くより、インターバル速歩を取り入れることで、適度な負荷がかかるのが良いのかもしれません。
さらに！
2022年11月追記！
腹筋がくっきり縦に割れ始めた！
夏は暑くて外を歩けないので、スポーツジムに再入会し、ルームランナーで傾斜をつけて歩くようにしました。
時速4.8〜6.0kmで60分、月に10〜15回、3ヶ月くらい続けたら、縦線がくっきりしてきました。※筋トレや食事制限はしていません。
2023年6月追記！
食事制限なしで維持しています！
また、2022年の健康診断で、LDLコレステロールが増えたんですが…
ウォーキングを強化したらまた減ってくれた！
左から2023年（81）・2022年（102）・2021年（75）です。
2024年1月追記！
秋に食べすぎて腹の縦線が消えたけど１ヶ月で復活！
何か、参考になればうれしいです！
応援よろしくお願いします！
にほんブログ村
オススメです！
